دوڑنا وزن کم کرنے کے سب سے مؤثر اور سستی طریقوں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔لہذا، زیادہ تر وہ لوگ جو وزن کم کر رہے ہیں، مختصر وقت میں زیادہ سے زیادہ کلوگرام وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں، اس کا انتخاب کریں۔لیکن کیا یہ واقعی زیادہ وزن کے خلاف جنگ میں مدد کرتا ہے؟صحیح طریقے سے کیسے چلائیں تاکہ تربیت آپ کی صحت کو فائدہ دے؟یہ اور دیگر سوالات اس مضمون میں مزید تفصیل سے بحث کی جائے گی.
دوڑنا کافی شدید اور مشکل کھیل ہے۔خاص طور پر اضافی پاؤنڈ والے لوگوں کے لئے: ریڑھ کی ہڈی اور جوڑوں پر بوجھ بڑھتا ہے، ناخوشگوار، یہاں تک کہ دردناک احساسات پیدا ہوتے ہیں. اس کے علاوہ، سانس کی شدید قلت ظاہر ہوتی ہے، دباؤ کو سنجیدگی سے بڑھا سکتا ہے. لہذا، شروع سے تربیت شروع کرنے والوں کو انتہائی محتاط رہنے کی ضرورت ہے، ان کے اپنے جسم پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔مندرجہ ذیل بنیادی اصول ہیں:
- ایک تربیتی پروگرام کا انتخاب کریں، ان کی تعداد فی ہفتہ، شدت - یہ ایک ماہر کے ساتھ بہتر ہے؛
- یہ بہتر ہے کہ تربیت ہلکے جوائنٹ وارم اپ کے ساتھ شروع ہو۔یہ گھٹنوں پر خصوصی توجہ دینے کے قابل ہے - یہ وہی ہے جو سبق کے دوران اہم بوجھ ہے. دورانیہ - 5-7 منٹ؛
- آپ کو ہلکے اسٹریچ کے ساتھ ورزش ختم کرنے کی ضرورت ہے: تاکہ پٹھے تیزی سے ٹھیک ہوجائیں۔دورانیہ - 5-10 منٹ؛
- ابتدائی افراد کو اپنے چلانے کے وقت کو آہستہ آہستہ تیار کرنے کی ضرورت ہے۔پہلی بار، آسان دوڑ کے 5-7 منٹ کافی ہوں گے۔
جاگنگ سے 1. 5-2 گھنٹے پہلے، آپ کو ایک معمولی کھانے کا بندوبست کرنے کی ضرورت ہے۔یہ بہترین ہے کہ اس کا زیادہ تر حصہ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس پر پڑتا ہے - یہ ورزش کے دوران جسم کو درکار توانائی ہے۔
کیا چل رہا ہے اور اس کی ضرورت کیوں ہے۔
دوڑنا ایک ایروبک ورزش کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے۔تربیت کے دوران، جسم کے خلیات فعال طور پر آکسیجن کے ساتھ سیر ہوتے ہیں، جو درج ذیل فوائد لاتا ہے:
- قلبی نظام کو مضبوط بنانا؛
- خون کے جمنے، کولیسٹرول کی تختیوں کی روک تھام؛
- قوت مدافعت کو مضبوط کرنا؛
- کارکردگی میں اضافہ، میموری کو بہتر بنانے؛
- میٹابولک عمل کو معمول بنانا؛
- کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنا؛
- بہبود میں عام بہتری.
دوڑنا خون کی گردش کو بڑھا کر پورے جسم کو فائدہ پہنچاتا ہے۔اس کے علاوہ، دوڑ کے دوران، "خوشی کا ہارمون" فعال طور پر جاری ہوتا ہے - سیروٹونن، جو موڈ کو بہتر بناتا ہے اور بے خوابی سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔باقاعدگی سے ورزش کرنے سے ٹانگوں، پیٹ اور کولہوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں بھی مدد ملتی ہے۔
گرمیوں اور سردیوں میں چلانے کے لیے کون سے کپڑے بہترین ہیں؟
تربیت کے لیے کپڑے ہمیشہ موسم کے مطابق ہونے چاہئیں، کیونکہ یہ ایک اہم کام انجام دیتا ہے - یہ گرمی کی منتقلی کو منظم کرتا ہے۔آپ کو موسم، سردیوں یا گرمیوں پر توجہ نہیں دینی چاہیے، بہتر ہے کہ محیط درجہ حرارت پر توجہ دی جائے:
- -3℃ سے +10℃ تک: باریک ٹوپی یا کانوں کا بازو، ونڈ بریکر یا بغیر آستین والی جیکٹ بارش کی صورت میں، ٹرٹل نیک یا سویٹ شرٹ، ٹی شرٹ یا ٹی شرٹ اعلیٰ معیار کے سانس لینے کے قابل مواد سے بنی ہوئی، گرم پتلون۔
- +10℃ سے +20℃ تک: ہیڈ بینڈ یا بیس بال کیپ، ٹی شرٹ، ہلکی سویٹ شرٹ یا ونڈ بریکر، اگر بارش ہو رہی ہو یا باہر تیز ٹھنڈی ہوا ہو، لیگنگز یا پتلون بغیر موصلیت کے۔
- +20℃ اور اس سے اوپر سے: اعلیٰ معیار کے، سانس لینے کے قابل مواد، شارٹس یا لیگنگس سے بنی ٹی شرٹ یا ٹی شرٹ۔
- نیچے -3℃: ٹوپی، تھرمل انڈرویئر، اسپورٹس جیکٹ اور گرم پتلون۔موسم سرما میں، جسم کی حفاظت پر خصوصی توجہ دی جانی چاہئے، اسکارف اور دستانے کے بارے میں مت بھولنا.
کپڑوں کا ایک سیٹ باقاعدگی سے دھونا چاہیے۔ایسا کرنے کے لیے، روزانہ استعمال کے لیے موزوں hypoallergenic پاؤڈر استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
صحیح اور آرام دہ چلانے والے جوتے کا انتخاب
جوتے کپڑوں کے بعد دوڑنے کا اگلا اہم جزو ہیں۔چلانے والے جوتوں کا صحیح انتخاب نہ صرف تربیت کو آرام دہ، بلکہ محفوظ بھی بنائے گا۔یہ مندرجہ ذیل معیار پر توجہ دینا چاہئے:
- ہلکا پن: آپ کو طاقتور، بھاری پلیٹ فارم کے ساتھ جوتے نہیں خریدنا چاہیے۔
- موسمییت: سردیوں کے دوران، آپ کو مکمل طور پر بند جوتے لینے چاہئیں، گرمیوں میں آپ ہلکے جوتے میں میش انسرٹس کے ساتھ دوڑ سکتے ہیں۔
- حفاظت: ٹانگ کو محفوظ طریقے سے طے کیا جانا چاہئے؛
- کشننگ: دوڑتے ہوئے جوتوں میں پاؤں کے بیچ میں خصوصی کشننگ پلیٹیں ہونی چاہئیں۔عام طور پر اس جگہ پر ایک نشان، ایک چھوٹا سا ڈپریشن ہوتا ہے۔
ایک خصوصی اسٹور میں جوتے خریدنا بہتر ہے۔دوڑ کے دوران حفاظت، سہولت اور آرام کو یقینی بناتے ہوئے اچھے دوڑنے والے جوتے طویل عرصے تک چلتے رہیں گے۔
وزن کم کرنے کے لیے کیسے دوڑنا ہے۔
تربیت کے کامیاب ہونے کے لئے، اس کے بعد کوئی زخم نہیں تھے، موڈ غائب نہیں ہوا - آپ کو صحیح طریقے سے چلانے کی ضرورت ہے. فاصلے کا حساب، شدت، مدت - یہ سب ایک شخص کے ابتدائی جسمانی وزن پر منحصر ہے.
آئیے اس پر گہری نظر ڈالیں کہ وزن اور دوڑنے کا کیا تعلق ہے۔
- اگر جسم کا وزن 110 کلوگرام سے زیادہ ہے تو: شدید تربیت متضاد ہے، کیونکہ چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔متبادل دوڑنے اور چلنے کی سفارش کی جاتی ہے: 80-100 میٹر دوڑیں، اتنی ہی مقدار میں چلیں۔10-15 منٹ کے ساتھ شروع کریں، آہستہ آہستہ مدت کو 30-40 منٹ تک بڑھا دیں۔
- 85 سے 110 کلوگرام تک: ہلکی سی جاگنگ کی سفارش کی جاتی ہے۔آپ اسے پیدل چلنے کے ساتھ بھی جوڑ سکتے ہیں، لیکن مختلف طریقے سے۔مثال کے طور پر دو منٹ کی دوڑ کو چلنے کی صورت میں ایک منٹ کے آرام سے بدل دیا جاتا ہے۔تربیت کا دورانیہ 20 سے 40 منٹ تک ہے۔
- 60 سے 85 کلوگرام تک: ایک گھنٹے تک آرام کے بغیر جاگنگ۔
امید نہ کریں کہ طویل تھکا دینے والی ورزش آپ کو طویل عرصے تک وزن کم کرنے میں مدد دے گی۔اپنے خلاف اس طرح کے تشدد کے ایک ہفتے بعد، چلانے کی خواہش ختم ہو جائے گی، کلاسیں ختم ہو جائیں گی۔لہذا، رنز کا شیڈول، ان کی شدت، مدت - سوچ سمجھ کر منتخب کیا جانا چاہئے.
ٹانگوں اور پیٹ میں وزن کم کرنے کے لیے دوڑنا
چربی جلانا کلاس کے پہلے منٹ سے شروع نہیں ہوتا ہے۔ایک خاص مرحلے تک پہنچنا ضروری ہے، جسے ایروبک زون کہا جاتا ہے۔کیسے سمجھیں کہ وہ آچکی ہے؟نبض دیتا ہے۔چربی جلانے کا وقفہ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (MHR) کے 60-70% کے برابر ایک اشارہ سمجھا جاتا ہے۔لیکن صرف اس کے پاس آنا کافی نہیں ہے، اسے 20-30 منٹ تک رکھنا ضروری ہے۔
زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا حساب ایک سادہ فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے: "220 - سالوں میں عمر۔"22 MCHP = 220-22 = 198 سال کی لڑکی کے لیے۔
ایروبک زون کے علاوہ، اور بھی ہیں:
- باقی - MCHP کا 35-40%؛
- وارم اپ - MCHP کا 50-60%؛
- ایروبک - MCHP کا 60-70%؛
- برداشت - MCHP کا 80-90%؛
- خطرناک - MCHP کا 90-95٪۔
پورے ورزش کے دوران دل کی شرح کی نگرانی کی جانی چاہئے۔اس سے نہ صرف وزن کم کرنے میں مدد ملے گی بلکہ خود کو مختلف منفی نتائج سے بھی بچایا جاسکے گا۔
وزن میں کمی کے لیے دوڑنے کے لیے تضادات
بہت سے لوگوں کو لگتا ہے کہ جاگنگ ایک عالمگیر قسم کی تربیت ہے جو ہر ایک کے لیے موزوں ہے۔اصل میں، یہ کیس سے دور ہے. contraindications کی ایک فہرست ہے، جس میں مندرجہ ذیل اشیاء شامل ہیں:
- جوڑوں کی بیماریاں؛
- قلبی اور سانس کے نظام کے اعضاء کی پیتھالوجی؛
- زکام اور فلو، خاص طور پر اگر درجہ حرارت میں اضافہ ہو؛
- شدید مرحلے میں بیماریاں: فعال تربیت حالت کو خراب کر سکتی ہے۔
- مایوپیا، گلوکوما: شدید ورزش ریٹنا کی لاتعلقی کا سبب بن سکتی ہے۔
اس کے علاوہ، بڑی عمر کے لوگوں کے لیے کلاسوں کو مانع ہو سکتا ہے۔کسی بھی صورت میں، آپ چل سکتے ہیں یا نہیں - ایک ایسا سوال جو ہر کسی کو صرف ایک ماہر سے پوچھنے کی ضرورت ہے۔
محفوظ اور درست چلانے کی تکنیک
دوڑتے وقت اہم بات یہ ہے کہ آپ کی صحت کو نقصان نہ پہنچے۔ایسا کرنے کے لئے، آپ کو حفاظتی احتیاطی تدابیر پر سختی سے عمل کرنا ہوگا:
- تیز چہل قدمی کے ساتھ شروع کرنا اور دھیرے دھیرے دھیرے دھیرے رن کی طرف جانا بہتر ہے۔تو تربیت آسان ہو جائے گی، سانس کی شدید تکلیف نہیں ہوگی، دل کی دھڑکن میں اضافہ ہوگا۔
- جاگنگ کرتے وقت جسم کو تھوڑا سا جھکانا چاہیے، بازو کہنیوں کی طرف جھکے ہوئے ہوں۔
- ہاتھ کی نقل و حرکت کا طول و عرض چھوٹا ہونا چاہئے، اسے مدد کرنی چاہئے، اور تال کو الجھانا نہیں چاہئے۔
- آپ کو اپنی ناک سے سانس لینے کی ضرورت ہے۔اگر آپ اپنے منہ سے سانس لینا چاہتے ہیں، تیز سانس لینا چاہتے ہیں یا باہر نکالنا چاہتے ہیں، تو آپ کو رفتار کو کم کرنے، اپنے دل کی دھڑکن کو بحال کرنے کی ضرورت ہے۔
- آپ کو صرف آرام دہ کپڑے اور جوتے پہننے کی ضرورت ہے۔یہ ہلکا ہونا چاہئے، تحریک کو محدود نہیں کرنا چاہئے. خواتین کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ خصوصی اسپورٹس براز پر توجہ دیں جو دوڑتے وقت ان کے سینوں کو سہارا دیتے ہیں۔
- ہر حرکت ہموار، یکساں ہونی چاہیے کیونکہ اچانک چھلانگ یا قدم چوٹ کا باعث بن سکتے ہیں۔
صحت کو برقرار رکھنا اور تربیت سے مثبت نتیجہ حاصل کرنا ان کے نفاذ کی تکنیک پر سختی سے عمل پیرا ہونے سے ہی ممکن ہے۔دوسری صورت میں، جاگنگ کو لامتناہی علاج سے تبدیل کیا جا سکتا ہے.
جاگنگ
جاگنگ ورزش کی سب سے عام شکل ہے۔یہ عام طور پر سست، غیر جلدی، تیز چلنے کے مقابلے کی شدت میں ہوتا ہے۔ایسا ہی ایک سبق کم از کم 30-40 منٹ تک جاری رہنا چاہیے۔اس وقت کے دوران، نبض ایروبک مرحلے تک پہنچ جائے گی، جس میں شدید کیلوری جلانے کا عمل شروع ہو جائے گا.
جاگنگ نہ صرف اعداد و شمار کو بہتر بناتا ہے، بلکہ صحت پر بھی فائدہ مند اثرات مرتب کرتا ہے، تندرستی کو بہتر بناتا ہے۔
شٹل رن
بہت سے شٹل چلانے کے اسکول سے واقف ہیں. یہ آپ کی معمول کی ورزش کو متنوع بنانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔اس طرح کے مختصر رنز کو جاگ کا حصہ بنایا جا سکتا ہے یا وارم اپ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
شٹل چلانے کا مرکزی اعصابی نظام پر اچھا اثر پڑتا ہے، ردعمل، حراستی میں بہتری آتی ہے۔
سپرنٹ
سپرنٹ زیادہ سے زیادہ سرعت کے ساتھ چل رہا ہے۔بلاشبہ، ایسی تال میں جاگنگ تقریباً 30-40 منٹ تک نہیں چل سکتی، لیکن آپ اس طرح کے شدید حصوں کے ساتھ سبق شروع یا ختم کر سکتے ہیں، انہیں ہر 5-7 منٹ میں ناپے ہوئے جاگنگ میں ڈالا جا سکتا ہے۔اس سے زیادہ کیلوریز جلیں گی، پٹھے مضبوط ہوں گے، قوت برداشت بڑھے گی۔
وقفہ تربیت
کھیلوں کی کمیونٹی میں وقفہ کی تربیت کو سب سے زیادہ موثر سمجھا جاتا ہے۔ان میں کام اور آرام کی تبدیلی، دوڑنا اور چلنا شامل ہے۔اس لیے جسم کے پاس عادی ہونے کا وقت نہیں ہوتا، اس کے لیے ہر نیا قدم کچھ نیا ہوتا ہے، جس میں طاقت کی ضرورت ہوتی ہے۔لہذا، ایروبک ہارٹ ریٹ زون بہت تیزی سے پہنچ جاتا ہے، اور شدید کیلوری جلانے کا عمل پہلے ہوتا ہے۔
ذیل میں آٹھ ہفتوں کا مخلوط تربیتی پروگرام ہے جو وقفہ کی تربیت سے شروع ہوتا ہے اور آہستہ آہستہ جاگنگ کی طرف بڑھتا ہے۔
چلانے کے لیے بہترین جگہیں۔
تربیت کے لیے بہترین جگہ خاص طور پر ڈیزائن کی گئی ہے۔یہ اسکول کے اسٹیڈیم یا کھیلوں کے میدان ہوسکتے ہیں۔روایتی اسفالٹ ایک انتہائی کھردری، سخت سطح ہے جو اچھی طرح جذب نہیں ہوتی۔ہر قدم یا چھلانگ جوڑوں پر ایک بہت بڑا بوجھ ہے جس کی تلافی بہترین جوتے بھی نہیں کر سکتے۔
دوسرا آپشن ملک کی سڑکیں یا پارکس ہیں۔کھردری سطح کی غیر موجودگی جوڑوں، ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ کو کم کرتی ہے اور رن کو محفوظ بناتی ہے۔اس کے علاوہ، بدلتے ہوئے خطوں، اونچائیوں کو بدلنا، راستے میں آنے والی مختلف رکاوٹیں آپ کو باری باری بوجھ کی وجہ سے زیادہ کیلوریز جلانے کا موقع دیتی ہیں۔
فوری طور پر وزن میں کمی کے لیے، ٹریڈمل پر دوڑنا کم موثر نہیں ہوگا۔
تربیتی پروگرام چلانا
تربیت کی مدت، شدت میں اضافہ - یہ آہستہ آہستہ سفارش کی جاتی ہے. اس سے جسم کو ڈھالنے میں مدد ملے گی، نئی قسم کے بوجھ کی عادت ڈالی جائے گی۔درج ذیل جدول میں 8 ہفتے کا تربیتی پروگرام دکھایا گیا ہے۔
| پیر | منگل | بدھ | جمعرات | جمعہ | ہفتہ | اتوار | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ہفتہ 1 |
|
آرام کریں۔ |
|
آرام کریں۔ |
|
|
آرام کریں۔ |
| 2 ہفتے |
|
آرام کریں۔ |
|
آرام کریں۔ |
|
|
آرام کریں۔ |
| 3 ہفتہ |
|
آرام کریں۔ |
|
آرام کریں۔ |
|
|
آرام کریں۔ |
| 4 ہفتے |
|
آرام کریں۔ |
|
آرام کریں۔ |
|
|
آرام کریں۔ |
| 5 ہفتہ |
|
آرام کریں۔ |
|
آرام کریں۔ |
|
|
آرام کریں۔ |
| 6 ہفتہ |
|
آرام کریں۔ |
|
آرام کریں۔ |
|
|
آرام کریں۔ |
| 7 ہفتہ |
|
آرام کریں۔ |
|
آرام کریں۔ |
|
|
آرام کریں۔ |
| 8 ہفتہ |
|
آرام کریں۔ |
|
آرام کریں۔ |
|
|
آرام کریں۔ |
*** چھوڑا جا سکتا ہے، چل کر ختم کیا جا سکتا ہے۔
آٹھویں ہفتے کے اختتام پر، پروگرام کو دوبارہ شروع کیا جا سکتا ہے یا ایک گھنٹہ طویل جاگ میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
چلتے وقت بوجھ کو کیسے ایڈجسٹ کریں۔
جب تک کہ تربیت مستقل، مانوس نہ ہو جائے، آپ کو اپنی فلاح و بہبود پر توجہ دینے کی ضرورت ہے، دوڑتے وقت بوجھ کو ایڈجسٹ کرنا ہوگا۔اس سے آپ کو سب سے زیادہ آرام دہ انفرادی تال تلاش کرنے میں مدد ملے گی جسے آپ اپنی ورزش کے دوران برقرار رکھ سکتے ہیں۔
یہ کیسے سمجھیں کہ بوجھ جسم کو سوٹ کرتا ہے؟پہلا معیار سانس لینا ہے۔یہ بہترین ہے جب تربیت کے دوران کوئی شخص تیز سانس لینے یا باہر نکالنے کی خواہش محسوس نہ کرے، لیکن جاگنگ پارٹنر کے ساتھ بات چیت جاری رکھ سکتا ہے۔
ایک اور معیار نبض ہے۔جیسا کہ پہلے ہی ذکر کیا گیا ہے، یہ ایروبک زون میں ہونا ضروری ہے.
اگر آپ مزید نہیں بھاگ سکتے تو کیا کریں؟
اگر ورزش کے دوران آپ کو تکلیف محسوس ہوتی ہے، آپ دوڑنے سے ایک قدم پر جانا چاہتے ہیں، تو اس کا مطلب ہے کہ شروع میں بوجھ کا انتخاب غلط کیا گیا تھا۔آپ کو ہمیشہ اپنے جسمانی ڈیٹا پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے شدت، مدت کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے۔بہتر ہے کہ دھیرے دھیرے جاگنگ کی طرف جائیں، اسے زیادہ دیر تک چلنے کے ساتھ متبادل کریں، لیکن جسم کو ایک نئی قسم کی سرگرمی کے عادی ہونے، اپنانے کا موقع دیں۔
اگر آپ مزید دوڑ نہیں سکتے تو پیٹ یا جوڑوں میں دردناک احساسات ہیں، آپ کو فوری طور پر دوڑنا بند کر دینا چاہیے اور سانس اور سانس چھوڑنے کی مدد سے سانس بحال کرنا چاہیے۔بہتر ہے کہ اس دوران کھڑے نہ رہیں بلکہ آہستہ چلیں۔یہ خون کی گردش کو بہتر بنائے گا، جسم کو تیزی سے معمول پر آنے میں مدد کرے گا۔
خراب ہو جائے تو کیا کریں۔
اگر کوئی تکلیف دہ یا ناخوشگوار احساس پیدا ہوتا ہے، تو آپ کو فوری طور پر دوڑنا چھوڑ کر پیدل چلنا چاہیے، سانس بحال کرنے کی کوشش کرنی چاہیے، اپنی نبض کو ترتیب میں رکھنا چاہیے، اور اچھا محسوس کرنا چاہیے۔اگر دل اب بھی بے حد دھڑک رہا ہے، آنکھوں میں اندھیرا ہے، چکر آنا یا متلی ہے، تو ماہرین سے مدد لینا بہتر ہے، کیونکہ یہ سب ہائی بلڈ پریشر کا بحران پیدا کر سکتا ہے۔
ہنگامی دیکھ بھال کے لیے، زخموں کی صورت میں ڈاکٹر سے بھی رجوع کیا جانا چاہیے۔صرف ایکسرے پر توجہ مرکوز کرنے والا ماہر ہی سمجھ سکتا ہے کہ درد کی وجہ کیا ہے۔
دوڑنے سے پہلے اور بعد میں کیا کھائیں اور پییں۔
تربیت سے پہلے اور بعد میں کھانا اس کی تاثیر کا تعین کرتا ہے۔یہ خاص طور پر ضروری ہے کہ صبح ورزش کرنے سے پہلے کھانا کھایا جائے: جسم کو نیند کے بعد تمام عمل شروع کرنے اور تربیت کے دباؤ کو برداشت کرنے کے لیے کافی توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔
عام غذائی مشورہ:
- تربیت سے 15-20 منٹ پہلے، آپ کو کچھ کاربوہائیڈریٹ کھانے کی ضرورت ہے: پورے اناج کی روٹی سے کوئی پھل یا ٹوسٹ۔اس طرح کے کھانے کی کیلوری کا مواد 200 کلو کیلوریز سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔
- اگر تربیت شام میں ہوتی ہے، تو سبق سے 2-3 گھنٹے پہلے آپ کو کھانے کی ضرورت ہے۔یہ غذائی سفید گوشت کا ایک چھوٹا ٹکڑا (تقریبا 100-150 گرام) اور سبزیاں یا آملیٹ ہو سکتا ہے۔
- تربیت سے پہلے، دوران اور بعد میں، آپ کو چھوٹے حصوں میں پانی پینے کی ضرورت ہے۔جاگنگ کے ہر 15 منٹ میں 100 ملی لیٹر صاف پانی پینا بہتر ہے - یہ کئی چھوٹے گھونٹ ہیں۔
- تربیت کے ڈیڑھ گھنٹہ بعد، آپ کو پروٹین اور فائبر کی ایک سرونگ کھانے کی ضرورت ہے۔دبلی پتلی گوشت، اناج اور سبزیاں بھی مناسب ہیں۔
ورزش سے پہلے یا اس کے دوران شوگر والے مشروبات نہ پییں۔یہ صرف ایک عارضی، قلیل المدتی اثر دیتا ہے، جس کے بعد خرابی ہوتی ہے۔
دوڑتے وقت صحیح طریقے سے سانس کیسے لیں۔
دوڑتے وقت مناسب سانس لینا اس بات کی ضمانت ہے کہ تربیت ممکنہ حد تک موثر اور محفوظ ہوگی۔عام ضروریات:
- صاف ہوا: اگر ممکن ہو تو سڑکوں، کارخانوں اور صنعتی اداروں سے دور بھاگیں۔
- گہری سانس لینا: بہتر ہے کہ پرسکون سانس لیں اور اسی طرح سانس چھوڑیں۔سانس نہ لیں اور تیزی سے سانس نہ لیں، یہ آپ کو تال سے باہر کر سکتا ہے، سانس کی قلت کا سبب بن سکتا ہے۔
- تال اور تعدد: سانس اور سانس چھوڑنے کے دوران قدموں کی تعداد ایک جیسی ہونی چاہیے۔مثال کے طور پر، چار کے لیے سانس لیں، اتنی ہی مقدار میں سانس چھوڑیں۔یہ نقطہ نظر ایک ہی تال کو پکڑنے میں مدد کرے گا، ورزش کو طویل کرے گا. اس کے علاوہ، مسلسل اکاؤنٹ تھکاوٹ سے مشغول ہو جائے گا؛
- سانس نہیں روکنا: آکسیجن کی کمی سے چکر آنا، سانس لینے میں تکلیف ہو سکتی ہے۔
ابتدائی افراد کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ اپنی پہلی ورزش کو اپنی تال کا انتخاب کرنے کے لیے وقف کریں، اس بات کا حساب لگانے کے لیے کہ انھیں کتنی بار ایک سانس لینے اور باہر نکالنے کی ضرورت ہے، یہ سمجھنے کے لیے کہ گہری سانس لینے سے صحت اور ورزش کے دورانیے پر کیا اثر پڑتا ہے۔
آپ کو دوڑنے کے لیے دل کی شرح مانیٹر کی ضرورت کیوں ہے؟
جیسا کہ پہلے ہی ذکر کیا گیا ہے، نبض ایک اہم معیار ہے جو ورزش کے معیار کو ظاہر کرتی ہے۔دوڑتے وقت، دل کی دھڑکنوں کی فی منٹ کی تعداد کا آزادانہ طور پر حساب لگانا بہت تکلیف دہ ہے۔اور الیکٹرانک ڈیوائس خود ہی سب کچھ کرے گی۔
ہارٹ ریٹ مانیٹر اپنی ظاہری شکل میں مختلف ہوتے ہیں، لیکن زیادہ تر معاملات میں وہ چھوٹے، کمپیکٹ اور ہلکے ہوتے ہیں۔وہ کلائی پر یا سینے کے علاقے میں طے ہوتے ہیں۔
ایک ابتدائی کے لیے سب سے محفوظ ورزش
شروع کرنے والوں کے پاس جاگنگ کے بارے میں بہت سے سوالات ہیں: صبح یا شام، خالی پیٹ یا ناشتے کے بعد، دن اور ہفتے میں کتنی بار دوڑیں؟درحقیقت، ہر آئٹم کو سختی سے انفرادی طور پر منتخب کیا جاتا ہے، لیکن عام حفاظتی سفارشات ایک جیسی ہیں:
- پیدل چل کر اپنی دوڑ شروع اور ختم کریں۔
- موسم پر دھیان دیتے ہوئے آرام دہ جوتے اور کپڑے کا انتخاب کریں۔
- جسم کی پوزیشن کی نگرانی کریں: جسم کو بہت زیادہ نہ جھکائیں، اچانک حرکت نہ کریں۔
- اپنے پاؤں کو مضبوطی سے سطح پر رکھیں۔اپنی انگلیوں یا ایڑیوں پر نہ اتریں۔
- یکساں اور گہرائی سے سانس لیں۔
ایک ابتدائی کے لئے اہم بات یہ ہے کہ اسے زیادہ نہ کریں، ورنہ پہلی ورزش کو طویل علاج سے تبدیل کیا جاسکتا ہے۔
مردوں اور عورتوں کی تربیت میں فرق
مردوں اور عورتوں کے لیے ورزش کے درمیان کوئی فرق نہیں ہے۔ہر فرد آزادانہ طور پر اپنے جسمانی ڈیٹا اور صحت کی حالت پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے تربیتی پروگرام، شدت اور مدت کا انتخاب کرتا ہے۔
فرق صرف سامان کا ہے۔خواتین کو خصوصی کھیلوں کی چولی کے انتخاب پر خصوصی توجہ دینی چاہیے۔اس کے علاوہ، بچے کی پیدائش کے بعد لڑکیوں کو دوڑتے وقت ریڑھ کی ہڈی اور ڈسکس پر بوجھ کم کرنے کے لیے ریڑھ کی ہڈی کے خصوصی تسمہ کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
نتائج کی توقع کب کرنی ہے۔
پہلے نتائج 4-6 ہفتوں کی تربیت کے بعد ظاہر ہو سکتے ہیں۔ابتدائی مراحل میں، جلد کی حالت میں بہتری ہوتی ہے (یہ ہموار، زیادہ لچکدار ہو جاتا ہے)، پٹھوں کی مضبوطی، اور حجم میں معمولی کمی ہوتی ہے. بدقسمتی سے، پیٹ کو ہٹانا یا چند سیشنوں میں بہت زیادہ وزن کم کرنا ممکن نہیں ہوگا۔طویل، محنتی کام کی ضرورت ہے، جس میں صحیح، متوازن خوراک کا انتخاب بھی شامل ہے، اور کھانے کی عادات کو تبدیل کرنے اور اپنے آپ کو قبول کرنے کے لیے ماہر نفسیات کے ساتھ کام کرنا بھی شامل ہے۔